Fruits et légumes

Au moins 5 par jour

• A chaque repas et en cas de petits creux,
• Crus, cuits, nature ou préparés,
• Frais, surgelés ou en conserve.

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs

A chaque repas et selon l'appétit

• Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis.
• Privilégier la variété.

Lait et produits laitiers (yaourts, fromages)

3 par jour

• Privilégier la variété.
• Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.

Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs

1 à 2 fois par jour

• En quantité inférieure à celle de l'accompagnement.
• Viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras.
• Poisson : au moins 2 fois par semaine.

Matières grasses ajoutées

Limiter la consommation

• Privilégier les matières grasses végétales (huiles d'olive, de colza...).
• Favoriser la variété.
• Limiter les graisses d'origine animale (beurre, crème...).

Produits sucrés

Limiter la consommation

• Attention aux boissons sucrées.
• Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...).

Boissons

De l'eau à volonté

• Au cours et en dehors des repas.
• Limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons allégées).
• Boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes* et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d'alcool fort.

*à l'exclusion des femmes enceintes auxquelles il est recommandé de s'abstenir de toute consommation d'alcool pendant la durée de la grossesse.

Sel

Limiter la consommation

• Préférer le sel iodé.
• Ne pas resaler avant de goûter.
• Réduire l'ajout de sel dans les eaux de cuisson.
• Limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.

Activité physique

Au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide chaque jour

• Intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...).